情緒爆發後怎麼復盤：分開事實、警訊、需要與修復行動

先確認現在是否安全且足夠平穩

離開仍在升高的爭執，先處理受傷、危險物品、駕駛與兒童照護等即時安全事項。用喝水、緩慢呼吸、短暫走動或聯絡可信任者讓身體降速，不在酒精或物質影響下重開對話。若有暴力、威脅、自傷或傷人衝動，跳過一般復盤，直接使用所在地緊急與危機支援；安全不以完成筆記為前提。

第一欄只寫鏡頭能拍到的事實

記下時間、地點、誰說了哪一句、誰離開房間、是否摔物或提高音量，不寫對方故意羞辱我或我就是失敗者等動機判斷。若記憶斷裂，就標示不確定，不用補成完整故事。把事件縮到一個可管理片段，避免從今天的衝突一路追溯多年舊帳，因為範圍越大越難找到可改的節點。

第二欄找爆發前的身體與行為警訊

回想爆發前十分鐘到一小時，是否出現胸口緊、臉熱、握拳、說話變快、重複同一句、打斷或想堵住出口。也記餓、累、疼痛、照護壓力與物質使用，但這些是背景，不是傷害他人的免責理由。挑一個最早、最容易辨認的訊號，作為下次啟動暫停的提示。

第三欄把需要和要求分開

需要可能是被聽見、資訊清楚、休息、隱私或可預測性；要求則是希望對方立刻道歉、回覆或改變決定。先寫出即使對方不同意也能採取的安全行動，例如暫停二十分鐘、改約白天討論或請第三方協助。SAMHSA的壓力因應資源建議建立日常照顧與支持連結，單靠一次對話不能處理長期失眠、物質使用或持續危機。

第四欄只承諾自己能完成的修復

若自己喊叫、侮辱、打斷或破壞物品，直接描述影響並道歉，不加你先惹我等條件。修復可包含賠償損壞、給對方空間、重新約時間，以及說明下次看到警訊會如何暫停。道歉不能要求立即原諒，也不能用禮物換取對方放棄安全界線；若對方不願聯絡，應尊重其決定。

把復盤轉成一張下次可用的卡片

卡片只留早期警訊、暫停句、可去的安全地點、可聯絡的人與重新對話條件，放在容易找到但不暴露隱私的位置。反覆爆發、造成恐懼、工作家庭功能下降，或伴隨自傷傷人念頭時，應尋求合格心理健康或危機服務。美國可聯絡988，其他地區使用當地資源；本文不替代治療、危機處置或暴力安全規劃。

行動清單與停止條件

1. 等身體離開高度激動再記錄
2. 分開可觀察事實與腦中解讀
3. 提出修復並為下次設定停止訊號

涉及暴力、威脅、跟蹤、脅迫、自傷或傷人念頭時，安全與當地緊急或危機支援優先，不應把復盤當成自行承擔他人傷害的工具。

發布前複核

發布前再以「情緒爆發後怎麼辦」檢查搜尋意圖：讀者應能在前兩段找到適用情境，在清單找到第一個可執行動作，並清楚知道何時停止。情緒事件復盤、吵架後修復、情緒警訊記錄只保留與正文證據直接相關的用法；來源的日期、地區和適用對象若改變，就更新原文，不另建內容近似頁面。