情緒日記寫不下去：用事件身體需求四欄完成短記

先設定三分鐘和一個事件

選最近二十四小時內的一個片段，例如會議被打斷、訊息未獲回覆或回家後一直拖延。第一欄只寫攝影機能記錄的事實，不猜別人的動機，也不下結論說自己總是失敗。把計時器設為三分鐘，到時可以停筆；短記能持續，比一次寫滿數頁更容易看見重複模式。

第二欄描寫身體而非診斷

寫下當時呼吸、胸口、胃部、肩頸、手腳或臉部的感覺，用緊、熱、沉、抖、空等具體詞，並標大致強度。身體訊號能幫助辨認壓力，卻不能自行判定疾病。若出現胸痛、嚴重呼吸困難、昏厥或和平常明顯不同的急性症狀，應依醫療需要處理，不要只歸因於情緒。

第三欄容許同時有兩種情緒

從生氣、害怕、難過、失望、羞愧、孤單、羨慕或鬆一口氣中選一至兩個最符合的詞，後面加上「可能」也可以。矛盾感受可以共存，例如拒絕額外工作後既安心又內疚。不要急著用太敏感、玻璃心等評語蓋過感受，命名只是暫定描述，不是固定身分。

第四欄把需要和策略分開

需要可能是休息、資訊、尊重、陪伴、時間或可預測性；策略才是請誰做什麼。先寫「我需要更清楚的期限」，再決定是否寄信確認，而不是立刻認定只有某個人道歉才能好起來。同一個需要可以有多種策略，這能避免把情緒整理變成控制他人的理由。

用一句話選擇下一步

把四欄濃縮成一句：「當會議臨時延長，我肩膀很緊，感到焦慮，因為需要可預測的安排；我會先確認明天的截止時間。」下一步應在自己控制範圍內，並能於十分鐘左右開始。若現在只需要休息或找人陪伴，也算有效行動，不必每次都解決根本問題。

每週只看模式不審判自己

一週後查看哪些事件、身體訊號和需要常一起出現，保留兩三條可用線索。NIMH指出自我照顧可包含設定優先順序、保持聯繫與寫下感受，但每個人需要的方法不同。若低落、焦慮、睡眠或日常功能明顯受影響並持續，應尋求合格專業協助；若有自傷念頭或立即危險，立即聯絡所在地危機或緊急服務。

行動清單與停止條件

1. 只選一個具體事件
2. 先寫可觀察身體感受再命名情緒
3. 最後把需要轉成一項有限請求

書寫若引發強烈創傷反應、自傷念頭或無法維持安全，應停止並立即使用在地危機與專業資源。

發布前複核

發布前再以「情緒日記怎麼寫」檢查搜尋意圖：讀者應能在前兩段找到適用情境，在清單找到第一個可執行動作，並清楚知道何時停止。情緒紀錄表、情緒日記範例、辨認情緒需求只保留與正文證據直接相關的用法；來源的日期、地區和適用對象若改變，就更新原文，不另建內容近似頁面。